Баланс між роботою та особистим життям.
Досягнення балансу між роботою та особистим життям виявилося життєво важливим для психічного і навіть фізичного здоров'я, як для офісних працівників, так і для віддалених працівників. Відсутність балансу може призвести до виникнення стану, відомого як «емоційне вигорання», якому Всесвітня організація охорони здоров’я дала таке визначення:
«…синдром, що став наслідком хронічного стресу на робочому місці, якому не вдається дати раду... відчуття морального або фізичного виснаження; збільшена психічна віддаленість від роботи або цинічні чи негативні почуття до роботи; зниження професійної продуктивності.»
Емоційне вигорання стає дедалі поширенішою проблемою, через яку працівники втрачають мотивацію та продуктивність. Воно також спричиняє серцеві захворювання, проблеми з кров'яним тиском і різни типи діабету. Простіше кажучи, перебування в постійному стресі шкідливо впливає як на здоров'я працівників, так і на роботодавця.
Що означає баланс між роботою та особистим життям?
Баланс між роботою та особистим життям може означати для кожного з вас щось своє. Це суб’єктивне відчуття задоволеності як роботою, так і особистим життям.
- Для декого це може означати, що вони чудово справляються з усіма своїми робочими обов’язками, маючи при цьому достатньо часу для своїх хобі, сім’ї та друзів.
- Для інших достатньо займатися спортом, якісно харчуватися та висипатися після роботи.
- Або ж інші отримували задоволення, коли переставали мати справу з робочими зобов’язаннями, перебуваючи вдома зі своєю сім’єю.
- А інші радіють, що нарешті мають вільні вихідні, бо це робить їх набагато продуктивнішими протягом робочого тижня.
Баланс між роботою та особистим життям можна уявити як ходіння по тонкому канату.
Негативні наслідки незбалансованого балансу між роботою та особистим життям
Коли ми неправильно розподіляємо сили між роботою та відпочинком, це може мати негативний вплив на здоров’я та інші аспекти життя. До чого може призвести порушення балансу між роботою та особистим життям?
1. Погіршення якості роботи та зниження продуктивності
Спочатку ви можете добре справлятися з роботою, навіть якщо нехтуєте відпочинком і особистими потребами, такими як сон і час, проведений з близькими вам людьми. Однак з часом ви можете відчути втому, розчарування, втрату мотивації та неможливість продовжувати так працювати. Продуктивність буде стрімко знижуватися, і результати вашої роботи також постраждають.
2. Підвищений рівень стресу
Якщо на роботі відбувається занадто багато подій, ви щодня працюєте понаднормово і не маєте часу на повноцінний відпочинок, ви, ймовірно, постійно перебуваєте в стані стресу. Хронічний стрес негативно впливає на імунітет, що може проявлятися в частіших хворобах і відсутності на роботі.
3. Порушення психічного здоров’я
Надмірна робота, понаднормова робота, брак сну та відпочинку також можуть зашкодити вашому психічному здоров’ю. Це, наприклад, може збільшити ризик депресії та тривоги.
4. Синдром емоційного вигорання
Коли робота є для вас пріоритетом і ви присвячуєте їй всі свої сили та енергію, це може врешті-решт призвести до синдрому вигорання. Це проявляється у відсутності інтересу до роботи, зниженні продуктивності та хронічній втомі або зміні настрою.
5. Поганий сон
Під час сну важливо пам’ятати про його якість, а також про його тривалість. Якщо ви не можете заснути щонайменше сім годин впродовж тривалого часу або все ще прокидаєтеся через стрес, ймовірно, у вас проблеми зі сном. Звідси – більша втома, нижча концентрація та продуктивність як на роботі, так і в особистому житті.
6. Надмірна вага або ожиріння
Якщо ви не працюєте фізично, як будівельник, і більшу частину дня сидите та їсте, ви, ймовірно, почнете набирати вагу. Харчування під час стресу також може сприяти цьому, викликаючи додатковий надлишок калорій і збільшення ваги. Все це може призвести до надмірної ваги або ожиріння з багатьма проблемами зі здоров’ям, такими як діабет, високий кров’яний тиск або проблеми з суглобами.
7. Погіршення фізичної форми
Сидіння цілими днями за комп’ютером і брак часу на спорт з часом даються взнаки у вигляді поганої фізичної форми. Жінка, яка десять років бадьоро сиділа на пенсії, раптом починає випереджати вас на сходах.
8. Погіршення міжособистісних стосунків
Стосунки з найближчими людьми потребують турботи, і не варто сприймати їх як щось само собою зрозуміле.
9. Втрата хобі та улюблених занять
Коли ви проводите дні та вихідні на роботі, ви з задоволенням спите та їсте. Спорт, перегляд фільмів та інші популярні види діяльності залишаються далеко позаду. І це дуже прикро, адже ці заняття – не лише джерело розваг та фізичного чи розумового відпочинку. Вони також допомагають особистісному розвитку і навіть можуть запобігти погіршенню когнітивних функцій, яке зазвичай приходить з віком.
Переваги хорошого балансу між роботою та особистим життям
Якщо вам вдасться встановити баланс між роботою та особистим життям, ви можете розраховувати на низку переваг.
1. Підвищення продуктивності праці
Наприклад, якщо вам вдасться провести всі вихідні з сім’єю, під час яких ви відпочинете, то в понеділок ви, ймовірно, повернетеся повними сил. Це може означати більше роботи і кращу продуктивність в цілому. Ви зможете зробити більше роботи за менший час, і все буде набагато простіше.
2. Більше мотивації та ентузіазму до роботи
Якщо ви можете добре організувати свою роботу, отримувати від неї задоволення, розвивати свої навички і не жертвувати особистим життям, ви у виграші. Таку роботу ви, ймовірно, захочете зберегти, що призведе до більшої мотивації та ентузіазму у виконанні покладених на вас обов’язків.
3. Хороші стосунки на робочому місці
Підтримувати добрі стосунки на робочому місці важливіше, ніж здається. Це відображається на загальних робочих зусиллях, настрої колективу та результатах. Якщо ви задоволені собою, ви також можете розраховувати на кращі стосунки з колегами і, таким чином, сприяти ще більш здоровій екосистемі на робочому місці.
4. Профілактика синдрому емоційного вигорання
Коли ви займаєтеся різними видами діяльності у вільний час, коли не думаєте про роботу, ви черпаєте нову енергію та мотивацію, щоб продовжувати працювати. Крім того, це допоможе вам розвиватися в декількох напрямках, підтримуючи вашу креативність і здатність пропонувати нові інноваційні ідеї.
5. Більша задоволеність життям
Коли у вас є достатньо часу та енергії для партнера та сім’ї, особистого розвитку, підтримки психічного та фізичного здоров’я, і в той же час зростання на роботі, це призведе до відчуття загальної задоволеності життям.
10 кроків для покращення балансу між роботою та особистим життям
Ці поради щодо покращення балансу між роботою та особистим життям допоможуть вам краще планувати та організовувати своє повсякденне життя. Іноді достатньо невеликих змін, а іноді потрібно кардинально змінити свою роботу. Перш за все, важливо визначити причину, через яку ви відчуваєте незадоволеність в тій чи іншій сфері життя, а потім почати працювати над змінами.
1. Навчіться ефективно використовувати час для роботи, хобі та інших занять
Спробуйте протягом тижня свідомо записувати, скільки часу ви витратили на роботу, домашні справи, заняття спортом та інші види діяльності. Для роботи також порахуйте, скільки часу ви витрачаєте на продуктивну діяльність, скролінг у соціальних мережах, спілкування з колегами або, можливо, на неефективні думки. Якщо ви подивитеся на результат, то, можливо, одразу знайдете причину, чому досі відчуваєте незадоволеність.
2. Плануйте всі свої дії в календарі
Коли ви знаєте, скільки часу витрачаєте на повсякденні справи, можна починати реорганізацію. Запишіть, скільки годин на день (з, до) вам потрібно витрачати на продуктивну роботу, щоб встигнути з усіма дедлайнами. Потім сплануйте свої хобі, обов’язки та вільний час, який ви хочете витратити на себе. В цей час завжди намагайтеся зосередитися тільки на тому, що ви запланували. Але також не забувайте про 7-9 годин сну, достатньо часу на їжу і транспорт.
Після того, як ви все це запишете, у вас з’явиться уявлення про те, чого ви хочете досягти якнайкраще. Але не варто очікувати, що це не завжди вдасться на 100%. Ви не живете в мильній бульбашці, яка захищає вас від несподіваних ситуацій на роботі чи вдома.
3. Спробуйте оптимізувати свою робочу роль
Можливо, ваша низька ефективність на роботі полягає не лише в тому, що ви не вмієте ефективно використовувати час. Те, над чим ви працюєте, також відіграє певну роль. Ви, напевно, погодитеся, що цікава робота майже виконується сама собою, а нецікава часто змушує проходити через цикл нескінченних прокрастинацій.
4. Продумайте свої цілі та робіть поступові зміни
Зміни в розпорядку дня також пов’язані з коригуванням існуючих звичок. Наприклад, ви звикнете до злегка відрегульованого режиму сну, навчитеся медитувати, щодня займатися спортом або перестанете гортати соціальні мережі кожні десять хвилин. Але не намагайтеся змінити все з одного дня на інший. Це може мати протилежний ефект, оскільки ви, ймовірно, відчуєте стрес через те, що це занадто багато для вас.
Краще зробити ставку на поступові зміни і ставити перед собою невеликі цілі. Набагато легше робити маленький крок щодня, ніж один гігантський стрибок. Ви робите це відповідно до власних пріоритетів. Якщо ваша мета – довше спати, лягайте спати на тридцять хвилин або годину раніше, ніж ви звикли. Як тільки ви відчуєте себе комфортно з цією зміною, можна переходити до наступної.
5. Ефективно використовуйте час для роботи та відпочинку
Якщо всі ваші обов’язки насуваються на вас лавиною, час зупинитися і розставити пріоритети. По-перше, дайте собі відповідь на питання, що є найважливішим у вашій роботі та особистому житті, і які завдання ви можете відкласти на деякий час. Складіть відповідний список справ. Спочатку займіться нагальними справами, а потім переходьте до менш термінових. Гарне планування дає відчуття спокою і впевненості в тому, що ви можете все встигнути.
Зверніть увагу і на своє дозвілля. Чи дає вам багатогодинний перегляд серіалів або комп’ютерні ігри перепочинок, якого ви потребуєте після щоденної роботи за комп’ютером?
Чи не краще витратити вільний час на інші заняття, які також принесуть користь вашому фізичному здоров’ю?
Достатньо прогулятися на свіжому повітрі, потренуватися. Ви побачите, що ці заходи допоможуть вам почувати себе набагато краще, ніж якщо ви проведете цілий день сидячи.
Також намагайтеся зменшити багатозадачність. Роблячи все і одразу, ви збільшуєте ризик помилки, і врешті-решт вам доведеться повернутися до цих завдань.
Краще вибрати лише одну, якій ви приділяєте всю свою увагу. Цю увагу також можуть вкрасти соціальні мережі та погано організоване робоче середовище. Тому намагайтеся тримати його чистим і вільним від речей, які відволікають ваш хід думок.
А якщо ваш мобільний телефон постійно просить вашої уваги, покладений на столі поруч з вами так, що вабить прочитати новини або подивитися нові фото в Instagram, краще сховайте його в шухляду або в інший кінець кімнати.
6. Знайдіть щось, що допоможе вам краще справлятися зі стресом
Стрес – це, в якійсь мірі, нормальна частина життя кожної людини. Ви можете зменшити його рівень, якщо будете краще планувати час і пріоритети, але повністю позбутися його ніколи не вдасться. Тому важливо знайти спосіб трохи легше справлятися зі стресом, а потім краще функціонувати в повсякденному житті. В своєму щоденному розкладі обов’язково заплануйте заходи, які допоможуть вам розслабитися і відволіктися від проблем. Кожній людині підходить щось своє. Перевірені способи боротьби зі стресом включають фізичні вправи, біг, терапію холодною водою, прогулянки на свіжому повітрі, або ж ви можете спробувати почитати книгу чи помедитувати. Ви також чудово знімаєте стрес, розмовляючи з друзями або проводячи час із сім’єю.
7. Навчіться говорити “НІ”
Ви доступні в будь-який час, і коли хтось просить вас виконати додаткову роботу, ви без вагань беретеся за неї? Це може бути ще однією причиною, чому ви більше не знаєте, коли ви працюєте, а коли маєте вільний час. Наступного разу, коли хтось попросить вас зробити щось додатково, знайдіть трохи часу, щоб подумати про це. Погляньте на свій календар і подивіться, як ви розподіляєте свій вільний час. Якщо ви бачите, що у вас є місце для того, щоб без проблем зробити щось додатково, сміливо робіть це. Але якщо ви не встигаєте з черговим завданням, а ваші власні обов’язки горять, не бійтеся відмовити комусь в допомозі і пояснити чому.
8. Встановіть чіткі межі під час роботи з дому
Відокремлення робочого часу від відпочинку може бути ще складнішим завданням в місці, де ви проводите майже весь день. Але якщо ви візьмете на озброєння кілька правил, впевнена, що вам це вдасться. Перш за все, знайдіть вдома місце, де ви будете займатися тільки роботою. Достатньо столу і стільця в тихій кімнаті, щоб протягом дня вас ніщо не відволікало. Потім встановіть свій робочий графік, якого ви будете дотримуватися так само, як і в звичайному офісі. Повідомте своєму партнеру, членам сім’ї або сусідам по кімнаті, що ви працюєте тільки в цей час. Якщо їм щось потрібно від вас, ви зможете допомогти їм найкраще після закінчення робочого дня.
В такому ж дусі створюйте більше ритуалів. Вранці спокійно поснідайте і одягніться, як на роботу. Це можуть бути зручні спортивні штани і футболка, але мета полягає в тому, щоб використовувати це вбрання тільки в робочий час. Після того, як ви виконали всі свої робочі обов’язки, переодягніться в домашній одяг. Це дасть вам зрозуміти, що ваша робота закінчена і ви можете займатися хобі, сім’єю та іншими справами в особистому житті.
9. Робіть перерви під час роботи
Розумне дозування перерв покращить вашу зосередженість та продуктивність. Ви можете спробувати кілька хвилин медитації, вийти на вулицю подихати свіжим повітрям, а якщо ви працюєте вдома, не соромтеся зробити кілька фізичних вправ і потягнутися. Не варто також пропускати довгу обідню перерву. Це дасть вам змогу на мить відволіктися від завдань, над якими ви працюєте. Потім ви повернетесь до свого столу з додатковою енергією і, можливо, з новими творчими ідеями щодо вдосконалення.
10. Візьміть відпустку
Навіть найпотужніший двигун Формули-1 не працює на 100 відсотків без зупинки на дозаправку. Так само і людина не може працювати на максимальній потужності і виконувати свою роботу без перерви на поповнення енергії. Ось чому так важлива відпустка. Завдяки цій відпустці ви зможете на кілька днів повністю відсторонитися від повсякденних обов’язків.
Це очистить вашу голову, і ви прийдете до інших думок.
Це, безумовно, дасть відпочинок частинам мозку, які ви використовуєте на роботі. Крім того, ви подивитеся на своє життя з іншого боку, і, можливо, зрозумієте, що потрібно змінити, щоб воно було більш насиченим.
Ви не тільки повернетеся з відпустки, сповнені чудових вражень і в гарному настрої, але й після початкової акліматизації відчуєте себе так, ніби хтось влив у ваші вени нову енергію.
